Quanto tempo é normal demorar para pegar no sono?

Você apaga a luz e começa a esperar. Passa um tempo, você olha o relógio, faz a conta de quantas horas ainda dá para dormir, e essa conta atrapalha ainda mais.

Quem vive isso quase sempre quer saber a mesma coisa: quanto tempo é normal demorar?

A faixa considerada esperada

O tempo entre apagar a luz e adormecer tem nome na medicina do sono: latência do sono. Para a maioria dos adultos, ele fica em torno de 10 a 20 minutos, e até uns 30 minutos ainda é considerado dentro do esperado.

Duas observações que costumam surpreender.

A primeira é que adormecer rápido demais também diz alguma coisa. Apagar em menos de cinco minutos, todos os dias, costuma indicar que existe privação de sono acumulada ou algum problema atrapalhando as noites. Cair no sono instantaneamente não é sinal de sono bom, é sinal de dívida.

A segunda é que a percepção engana. É comum superestimar o tempo acordado na cama, e isso não é falha de memória. Nas fases iniciais do sono, a sensação subjetiva ainda é de vigília, então parte do tempo em que a pessoa já dormia é lembrada como espera.

Quando isso vira insônia

Demorar muito para dormir, em uma noite ou outra, é parte da vida. O critério que a medicina usa olha para três coisas ao mesmo tempo:

• Dificuldade persistente para iniciar o sono, mantê-lo ou por acordar antes da hora
• Pelo menos três noites por semana, por três meses ou mais
• Consequência durante o dia: cansaço, humor, concentração, rendimento

O terceiro item é o que muita gente esquece. O que define insônia não é o número no relógio, e sim o impacto que aquilo deixa no dia seguinte. Existem pessoas que dormem menos e acordam bem, e para elas não há problema a tratar.

O que costuma aumentar esse tempo

O ciclo de tentar dormir

Existe um mecanismo bem descrito na insônia: quanto mais esforço a pessoa faz para dormir, mais desperta ela fica. A cama vira lugar de tensão, e o corpo aprende essa associação. Com o tempo, basta deitar para o estado de alerta aparecer.

Por isso uma das orientações mais conhecidas no tratamento da insônia parece contraditória: se passar mais ou menos vinte minutos e o sono não vier, é melhor levantar, ir para outro cômodo com luz baixa, fazer algo sem graça, e voltar para a cama só quando o sono aparecer de verdade.

O horário de acordar variando muito

O corpo calcula quando produzir sono a partir do horário em que você acorda. Se esse horário muda muito entre a semana e o fim de semana, a hora de pegar no sono vira loteria.

Cafeína mais tarde do que se imagina

A cafeína permanece no organismo por várias horas. Um café das quatro da tarde ainda tem efeito residual na hora de dormir, mesmo para quem acha que café não faz efeito.

Telas e luz à noite

A luz no fim do dia atrasa o sinal biológico de que é hora de dormir. Some a isso o conteúdo que ativa a cabeça, e a conta fecha contra o sono.

Cochilos longos ou no fim da tarde

Cochilar tira parte da pressão de sono acumulada durante o dia. Um cochilo curto no começo da tarde costuma ser inofensivo. Um cochilo longo às seis da tarde tende a empurrar a noite para frente.

Ansiedade e preocupação

A cabeça que só desacelera quando o corpo para é uma das queixas mais frequentes. Deitar vira o primeiro momento silencioso do dia, e é ali que os pensamentos aparecem.

O que costuma ajudar

Algumas medidas fazem diferença e não custam nada:

• Manter um horário de acordar parecido todos os dias, inclusive no domingo
• Reservar a cama para dormir, evitando trabalhar ou assistir a séries nela
• Tirar o relógio do campo de visão, porque conferir a hora alimenta a ansiedade
• Deixar a última hora do dia mais lenta, com luz baixa
• Pegar luz natural pela manhã, o que ajuda a ajustar o relógio biológico
• Movimentar o corpo durante o dia, mesmo que seja uma caminhada

Vale um alerta: essas medidas ajudam, e sozinhas raramente resolvem uma insônia já instalada. Quando o quadro dura meses, o tratamento com melhor evidência é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, que tem eficácia superior à medicação no longo prazo.

Quando procurar avaliação

Se a dificuldade para dormir acontece na maior parte das semanas, dura mais de três meses e cobra o seu dia seguinte, vale conversar com alguém que investigue o caso. Também vale procurar antes disso se a insônia apareceu junto de ronco, pausas na respiração, dor, uso de alguma medicação nova ou mudança importante de humor.

Insônia costuma ter causa. Encontrar a causa muda bastante o que se faz depois.